چرا با اینکه دائما می‌دوید وزنتان کم نمی‌شود؟

چرا با اینکه دائما می‌دوید وزنتان کم نمی‌شود؟

مجموعه: ورزش
  • چرا با اینکه دائما می‌دوید وزنتان کم نمی‌شود؟
  •  

    چرا ba اینکه دائما می‌دوید وزنتان کم نمی‌شود؟

    یکی az رایج ترین اشتباهات کاهش وزن ، تمرکز بیش az حد بر کالری سوزانده شده  

     

    هنگامی ke صحبت az چربی سوزی va کاهش وزن می‌شود، hame تمرینات کاردیو مثل هم نیستند. dar اینجا be شما می گوییم ke چطور مطمئن باشید ke be نتایج مورد نظرتان خواهید رسید.

     

    « بدن من نمی تواند وزن کم کند» 

    این اولین جمله ای بود ke وقتی گوشی تلفن ra بر داشتم، شنیدم. 

    «اگر می دانستید ke چقدر سخت تمرین کرده ام، مرا درک می کردید va می دانستید ke بهانه نمی آورم.»

     

    سارا اولین بار بعد az آنکه یکی az دوستانش موفق شد az طریق برنامه مربیگری آنلاین من، faghat ۶ ماه بعد az زایمان ba موفقیت وزن کم کند، ba من تماس گرفت. من az او خواستم ke ذهنش ra باز نگه دارد va تمام کارهایی ke dar رابطه ba رژیم غذایی va ورزش انجام داده، برایم بگوید. مشکل بلافصله مشخص شد، سارا برای کاهش وزن، تلاش می کرد amma نوع تلاش او (به خصوص اتکای بیش az حد او be دویدن) بهترین راه برای az دست دادن چربی va be دست آوردن نتایج مورد نظرش نبود.

     

    هنگامی ke سارا متوجه شد ke چرا رویکرد او نسبت be کاردیو، او ra عقب نگه داشته، ما برنامه او ra تنظیم کردیم va وزنش دوباره شروع be پایین آمدن کرد، بنابراین برای آنکه مطمئن شوید تمرین کاردیویتان، دلیل عدم موفقیت شما (علی رغم صرف زمان زیاد dar باشگاه) نمی باشد، dar اینجا ۵ اشتباه رایج be علاوه راه حل های ساده برای بازگشت be مسیر درست ra بیان می کنیم.

     

    ۱- تمرین شما همیشه یکنواخت است 

    بدن شما یک ماشین شگفت انگیز است va برای بهره وری، طراحی شده، یعنی agar شما کار یکسانی ra بارها va بارها انجام دهید، in روند آسان تر می شود. in مسئله شامل تمرینات دویدن تان niz می شود. آنها نه تنها آسان ترخواهند شد(حتی agar شما همچنان عرق بریزید va be پاهایتان فشار بیاورید)، amma متابولیسم شما be معنای واقعی کلمه، be تمریناتتان عادت کرده va واکنش نشان می دهد. بنابراین ba بازده ورزشی یکسان، کالری کمتری سوزانده می شود.

     

    این جایی است ke دویدن معمول «حالت پایدار» dar یک برنامه کاهش وزن طولانی مدت، موفق نخواهد بود. تحقیق انجام شده dar دانشگاه تامپا دریافت ke انجام کاردیوی حالت پایدارمانند دویدن روی تردمیل be مدت ۴۵ دقیقه dar یک سرعت ثابت ke نزدیک be حداکثر سرعتتان نباشد be کاهش وزن کمک می کند amma faghat dar ابتدا، افراد dar طول هفته اول، چند پوند az دست دادند va سپس دیگر وزن کم نکردند! دلیل؟ متابولیسم آنها درعرض یک هفته، خودش ra ba تمرین وفق داده بود va حالا نیازی نبود ke برای سوزاندن چربی، be سختی روز اول کار کند.

     

    یکی az بزرگترین مشکلات مربوط be دویدن dar یک سرعت ثابت va ba شدت متوسط، آن است ke کالری هایی ke شما می سوزانید، be زمانی ke عرق می کنید، محدود می شود. بنابراین هنگامی ke بدنتان سازگاری پیدا کرد، in مزیت محدود می شود. be همین دلیل است ke تمرین ba وزنه برای az دست دادن چربی، اغلب اوقات بهتر az دویدن dar نظر گرفته می شود. بلند کردن وزنه ها be وسیله ایجاد پارگی های بسیار ریزی ke باید ترمیم شوند، بر متابولیسم شما تاثیر می گذارد. in روند بهبودی be انرژی نیاز دارد، dar نتیجه شما کالری بیشتری می سوزانید، فرایندی ke گاهی اوقات می تواند نزدیک be ۲ روز بعد az جلسه تمرینی تان طول بکشد.

     

    به بیان ساده تر: شما می توانید ba کاردیو be مدت ۳۰ دقیقه dar یک شدت کمتر تمرین کنید va ۲۰۰ کالری بسوزانید ya می توانید faghat ۲۰۰ کالری کمتر dar روز بخورید. amma ba وزنه زدن مسئله فرق دارد. کالری هایی ke شما می سوزانید، be کاری ke dar باشگاه انجام می دهید، محدود نمی شوند. بنابراین dar حالی ke ممکن است یک تنوع کوچک مانند یک تغییر بزرگ dar روال تمرینی تان be نظر نرسد، amma تاثیر چشمگیری بر تغییر دادن بدن تان خواهد گذاشت.

     

     

    ۲- مسافت طولانی تری ra می دوید، amma نه سریع تر 

    یکی az مهمترین متغیرها dar مورد har تمرینی (کاردیو ya سایر تمرینات) شدت است. agar شما be افراد معمولی ke می دوند، نگاه کنید، می بینید آنها سرعتی ra انتخاب می کنند ke بتوانند آن ra برای یک مدت زمان طولانی حفظ کنند. dar مورد آن فکر کنید، هنگامی ke شما روی یک تردمیل، الپتیکال ya دوچرخه می روید، تمرین تان ra ba in قصد شروع می کنید ke برای مدت خاصی روی آنها تمرین کنید. خواه ۳۰ دقیقه باشد ya یک ساعت، هدف شما in است ke ba سرعتی تمرین کنید ke می توانید آن ra تحمل کنید، سخت تمرین کنید، خسته شوید va سپس be خانه بروید. dar حالی ke in کار برای استقامت عالی است amma برای چربی سوزی، چندان مفید نیست.

     

    یک مطالعه dar مجله انجمن پزشکی آمریکا، عادات ورزشی بیش az ۳۴ هزار زن ra دنبال کرد va نتیجه گرفت ke برای حفظ وزن، be حدود یک ساعت تمرین متوسط (پیاده روی ba سرعت ۵ کیلومتر dar ساعت) dar روز نیاز است. توجه داشته باشید ke این، کاهش وزن نیست va ۵ کیلومتر dar ساعت، چندان سریع نیست. حالا تصور کنید ke بجای انتخاب کردن یک مقدار زمان برای ورزش کردن be طور تصادفی، شما روی فشار آوردن be خودتان ta سطح خاصی az دشواری، تمرکز کنید. agar سرعت ۳ روی تردمیل ، معادل درجه سختی۴ dar مقیاس دشواری بین ۱ ta ۱۰ باشد، agar dar زمان کوتاه تری، be اندازه درجه سختی ۸ ya ۹ be خودتان فشار بیاورید che اتفاقی می افتد؟

     

    نیازی be حدس زدن نیست، من be شما خواهم گفت: az دست دادن چربی بیشتر. محققان dar دانشگاه وسترن انتاریو، ورزش کوتاه amma شدید ra ba کاردیوی طولانی ba شدت کمتر مقایسه کردند. یک گروه، ۴ ta ۶ دوی سرعت ۳۰ ثانیه ای انجام دادند، dar حالی ke گروه دیگر be مدت ۳۰ ta ۶۰ دقیقه کاردیو تمرین کردند. نتایج بسیار شگفت انگیز بودند. علی رغم ورزش کردن برای کسری az زمان، آن هایی ke dar گروه دوی سرعت بودند، بیش az دو برابر گروه دیگر، چربی بدن سوزاندند.

     

    دلیلش in است ke فرایند دوی سرعت باعث تغییرات داخلی dar بدن شما می شود ke مشابه آن چیزی است ke dar طول وزنه زدن اتفاق می افتد. بدن شما باید انرژی اش ra دوباره پر کند، اسید لاکتیکی ke dar طی ورزش تولید شده ra be گلوکز تبدیل کند va سطوح هورمونی خون شما ra بعد az یک تمرین شدید be حالت اول بازگرداند. تمام in فرایندها be in معناست ke بدنتان سخت تر کار کرده va چربی بیشتری می سوزاند ke هیچ یک az in ها dar طی ایروبیک حالت پایدار اتفاق نمی افتد.

     

    ۳- بیش az حد بر کالری سوزانده شده تمرکز می کنید

    یکی az رایج ترین اشتباهات کاهش وزن، اعتقاد be آن است ke قسمت اعظم کالری هایی ke شما می سوزانید، حاصل az ورزش است. این، یک سوء تفاهم خطرناک است. زنده بودن، خوابیدن، ایستادن، خوردن وفکر کردن be انرژی بسیار زیادی نیاز دارند. تعداد کالری هایی ke شما dar باشگاه می سوزانید، عملا dar مقایسه ba عملکرد طبیعی va فعالیتهای روزانه تان ke متکی بر ورزش نیستند، رنگ می بازند.

     

    آیا in بدان معناست ke نیازی نیست be باشگاه بروید؟ البته ke نه. ورزش، مزایای بسیاری دارد amma نوع ورزشی ke شما dar باشگاه انجام می دهید، بر مقدار کالری هایی ke dar بیرون باشگاه می سوزانید، تاثیر خواهد گذاشت. دویدن، کالری می سوزاند! amma دوی سرعت ya بلند کردن وزنه، منجر be ساخت عضله بیشتر می شود va har che عضله بیشتری dar بدن تان داشته باشید (منظورمان عضله حجیم بدنسازان نیست) بدن شما be وسیله عملکرد طبیعی اش، کالری های بیشتری می سوزاند.

     

    ۴- شکل های دیگر کاردیو ra امتحان نمی کنید 

    حالا ke می دانید عضله برای اهداف کلی کاهش وزن شما مهم است، منطقی است ke بخواهید آن نوع تمرینی ra انجام دهید ke کمک کند in امر dar حداقل زمان اتفاق بیفتد. بنابراین agar شما عاشق کاردیوی آهسته تر va طولانی تر هستید، خبرهای بدی برایتان دارم:با توجه be تحقیقی dar مجله Strength and Conditioning Research، دوی استقامت va پیاده روی (مدت زمان طولانی تر، شدت کمتر)، تاثیر بدی بر قدرت va رشد عضله دارد.

     

    علاوه بر این، محققان دانشگاه ایالتی استفان آستین می گویند حتی agar شما شدت ra افزایش داده va روی یک سطح شیبدار بدوید، هنوز هم دوچرخه سواری برای بدست آوردن عضله va چربی سوزی، بهتر است. مسئله in نیست ke دویدن، تاثیری ندارد ya مزایایی be دنبال نخواهد داشت. بلکه موضوع پیدا کردن موثرترین استراتژی کاهش وزن است va agar کمبود وقت دارید، ممکن است دوچرخه سواری (ترجیحا ba شدت بالا) بیشتر az یک پیاده روی طولانی تر ya آهسته دویدن be دردتان بخورد.

     

    ۵- بیش az اندازه می دوید 

    ممکن است احمقانه be نظر برسد amma ba من همراه شوید. عدد روی ترازو ممکن است تغییر نکند، chon شما بیش az حد می دوید. dar حالی ke in مشکل اکثر افرادی نیست ke سعی دارند چند پوند وزن کم کنند، صدها مطالعات موردی دیگر ra دیده ام ke dar آنجا az دست دادن چربی be وسیله ورزش بیش az حد، متوقف شده بود. ورزش، یک جزء مسلم az زندگی سالم است amma بر بدن شما فشار وارد می کند va in فشار، بر هورمون های شما (که توانایی شما برای az دست دادن چربی ra niz کنترل می کنند) تاثیر می گذارد. be خصوص هورمون کورتیزول dar هنگامی ke شما ورزش می کنید، ترشح می شود.

     

    استرس va کورتیزول مزمن می توانند باعث مقاومت be انسولین شوند ke نهایتا بدن شما ra برخلاف برنامه ریزی va تلاش هایتان، مجبور be ذخیره چربی شکمی می کند. پژوهشی ke dar مجله Hormone Research منتشر شد، دریافت ke دویدن dar مسافت طولانی منجر be افزایش پایدار dar کورتیزول می شود va in افزایش dar کورتیزول برای مدت زمان طولانی می تواند منجر be التهاب بیشتر، ریکاوری آرام تر، تجزیه بافت عضلانی، تجمع چربی va حتی صدمه be عملکرد ایمنی بدنتان شود.

     

    بعلاوه agar استرس بیش az حد بر بدنتان وارد کنید (خواه dar نتیجه ورزش کردن برای ساعات بسیار زیاد باشد ya ریکاوری نشدن ba تغذیه درست) می توانید be تیرویید تان آسیب زده va میزان سوخت va سازتان ra کاهش دهید، dar نتیجه کاهش وزن برایتان دشوارتر می شود. agar شما یک ساعت کاردیو dar روز انجام می دهید، in مقدار برای کاهش چربی، بیش az حد زیاد است. (به یاد داشته باشید این، برای تمرین استقامتی نیست). agar شما شروع کنید be ۲ ta ۴ ساعت دویدن dar روز amma وزنتان پایین نیاید ممکن است بهترین کار in باشد ke فرکانس دویدن تان ra کاهش دهید. چند تمرین مقاومتی اضافه کنید va ببینید che اتفاقی می افتد. احتمال دارد be طرز خوشایندی غافلگیر شوید.

     

    منبع: تناسب اندام

     

    منبع

     

  • ایران کلوب
  •  

    در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید :

    مطالب مرتبط

    دیدگاه ها

    نظر شما برای “چرا با اینکه دائما می‌دوید وزنتان کم نمی‌شود؟”

    دیدگاه ها بسته شده اند.